あなたは「そば」にはどのようなイメージをお持ちでしょうか？
麺類は太る？
栄養はなさそう？
もしそんなイメージをお持ちなら、今この瞬間にリセットしてしまいしょう！！
蕎麦（そば）はご存知の通り、「そばの実」から作られていますよね。
そばの実を挽いて出来たそば粉は、小麦や米と比較してもすごく栄養価が高いです。
ということは、蕎麦にも栄養がたっぷりということ。
ここでは、そんな蕎麦について、以下の順に紹介していきますね。
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- 蕎麦（そば）に含まれる栄養素とは！
- そばの栄養がもたらす体への効果について
- 炭水化物含有量＆カロリー＆糖質は？[/su_note]
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そばに含まれる栄養素は？
白米や小麦などの穀類のほとんどが、栄養たっぷりな胚芽の部分を取り除き、胚乳部分のみを食べるのに対して、そばは胚芽や種皮も含めて製粉されるため、たくさんの栄養素を含んでいます。
特にビタミンB1、ビタミンB2、タンパク質は穀物の中で一番多く、非常に栄養価の高い食品なのです。
他にも、炭水化物、食物繊維、ミネラルなどが多く含まれており、ポリフェノールの1種である「ルチン」が含まれているのも特徴です。
それでは次に、それぞれの栄養素を効能も含め一つ一つ見ていきましょう。
そばの栄養素にはどんな効能が？
上で紹介した、蕎麦に含まれる栄養素を、ぞれぞれの効果・効能とともに紹介していきます。
ビタミンB1
蕎麦にはビタミンB1が、他の穀物に比べ特に多く含まれ、100gのそば粉で人の1日の必要摂取量の40％を摂取できると言われています。
ビタミンB1といえば疲労回復効果をイメージされるのではないでしょうか？
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるサポートをしてくれるため、なくてはならない栄養素の1つです。
ビタミンB1が不足すると糖質の分解がスムーズに行われず、エネルギー代謝が悪くなり、乳酸などの疲労物質が溜まり疲れやすくなってしいます。
その他にも、脳や神経の機能を維持する手助けをしてくれるので、イライラを解消し精神を安定させてくれる効果もあるのです。
ビタミンB2
そばにはビタミンB2も多く含まれています。
ビタミンB2は、タンパク質や脂質、糖質の代謝を助けるので、ダイエット中には不可欠なビタミンの1つです。
そして、皮膚や髪、爪の細胞再生に働き、肌荒れを解消し粘膜を保護してくれることから、口内炎や口角炎の予防にも良いビタミンです。
タンパク質
蕎麦には植物性たんぱく質が多く含まれています。
そしてそのタンパク質を構成しているアミノ酸は、大変バランスが良いのです。
完全食品だと言われている卵のアミノ酸価が100だとすると、蕎麦は92、牛乳にも匹敵する高い値なのです。（ちなみに白米は65）
タンパク質は、筋肉や血液、酵素やコラーゲンを作ります。
それにより基礎代謝も上がり、多くのカロリーを消費する体を作ることが出来るのです。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維からなっています。
糖質は、生命活動のエネルギー源となる大切な栄養素です。
たくさんのエネルギーを作り出す反面、余ったものは蓄えられる性質にあるので、ダイエットと大きく関わる栄養素ですね。
最近流行の「糖質ダイエット」は、この糖質の量を調整するダイエット方法で、そばの糖質は、この「糖質ダイエット」に向いていると言われています。
そして炭水化物のもう一つの栄養素である食物繊維。
そばは他の麺類と比較しても食物繊維が豊富です。
その食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれるもので、その名の通り「水に溶けない食物繊維」。
不溶性食物繊維は、胃や腸で大きく膨らむため腹持ちが良く、便のかさが増えるため、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進するのです。
体内の有害物質を排出するため、体内環境を整えるお手伝いをしてくれます。
ミネラル
そばには、ミネラルとしてマグネシウムと銅が多く含まれています。
マグネシウムは循環器疾患の予防に、銅は足りなくなると貧血、骨格異常、毛髪異常などを起こします。
その他にも、足りなくなると貧血を起こす鉄、生殖機能や発達遅延に関わるマンガン、成長遅延や皮膚障害・免疫異常に関わる亜鉛など、人の健康維持や成長に大きくかかわるミネラルを多く含んでいます。
ルチン
ポリフェノールの1つで、ポリフェノールには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体の中で起こる有害な作用を抑える働きのこと。
そして「ルチン」特有の作用としては、血管の壁を強くしなやかにします。
特にビタミンCと一緒に摂取すると効果が高まることが知られており、おろしそばなどにして食べるとより効果的です。
そして「ルチン」には、積極的に血圧を下げる効果や血流改善の効果もあると言われていて、そばは生活習慣病予防に大変効果的だと言われています。
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そばのカロリー＆炭水化物含有量＆糖質は？
ここまでで蕎麦がどれだけ優れた食品であるかがお分かりいただけたかと思います。
とは言え、ダイエット中の方にはとくに気になるのがそのカロリーや、炭水化物含有量。
糖質制限をされている方なら糖質が気になるところだと思いますので、以下に紹介しておきます。
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そばのカロリーは、1食分(260g)でおよそ296kcal
そのうち炭水化物は、およそ57.5g(229.84kcal)[/su_note]
よく蕎麦はダイエットに向いているなんて言われますが、実際のところカロリーだけを見ると、決して低カロリー食品とは言えず、ダイエットに向いているとは言いがたいのです。
しかし糖質の面でみるとどうでしょう。
糖質を比べるには「GI値」という値を使います。
「GI値」とは、血糖値の上昇率を表す指数で、「GI値」が高い食品はインスリンを多く分泌するため体脂肪の増加を導き、「GI値」が低い食品はダイエットに向いているとされています。
そばの「GI値」は54、精白米が84、食パンが91、うどんが80。
他の穀物の食品と比べると明らかに低い値になっていて、GI値60以下の食品は低ＧＩ値食品とされ、そばは流行りの「糖質ダイエット」にも使える低GI値食品ということになります。
「糖質ダイエット」では、炭水化物を我慢し、満足感が足りなくなりがちですが、そばが食べられるならば心強いですね。
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迷った時は黒い食品・食べ物を
ダイエットで良く聞くのですが、「パンよりご飯」「パスタより蕎麦」！
パンやパスタは同じ穀物でも、脂肪分を多く含み、さらにはそれが質の悪い脂肪分であることが多いそうです。
とは言え、これらを全く食べないというのはストレスが溜まって逆効果。
そこで、パンが食べたくなった時はライ麦パンのような黒っぽいパンを。
パスタが食べたくなった時は、こちらも黒っぽい蕎麦を食べると良いとされています。
黒い食べ物にはビタミンやミネラル・ポリフェノールが含まれていて、抗酸化力を高めてくれますので、ダイエットにも適しています。
逆に、抗酸化力の低い人は抵抗力が弱く、自律神経にも支障をきたしやすく、「太るホルモン」を分泌しやすいんですって。
こうして蕎麦の優秀さを知ってしまった今後は、きっとお蕎麦を食べる機会が多くなると思います。
そこで、最後のポイント！
そばに多く含まれているビタミンB1、ビタミンB2、植物性タンパク質は水溶性なので、おそばをいただくときは蕎麦湯も一緒にいただき、栄養丸ごと美味しくいただいちゃいましょう♪
