便秘の解消などで頭に浮かぶ食物繊維ですが、実際にはどんな食品に多く含まれているのでしょうか。
食物繊維が多い食品＝ごぼうやレタスだと思っていませんか？本当にそうでしょうか？
ここでは、”食物繊維の多い食品ベスト10”、また、食物繊維の効果や摂取目安・サプリメントなども紹介していきます。
食物繊維の多い食品ベスト10！
食物繊維の多い食品を、含有量の多い順に10種類紹介していきます。
食事で摂取したい場合は参考にしてみてくださいね♪
10位 海藻類
水に溶ける性質の食物繊維の代表格が海藻類です。
わかめ・ひじき・こんぶ・青のりなど海藻類のほとんどが、水溶性の食物繊維を含んでいます。
特に、妊娠中や水分をたくさん摂るのが苦手な人にはおすすめです。
9位 乾燥きのこ類
乾燥きくらげや干ししいたけなど、生のものでも良いのですが、乾燥させて保存用にすることで食物繊維が強くなるそうです。
そもそも、きのこ類は全体的に食物繊維が多い傾向にあるので、積極的に摂り入れたいところです。
8位 アボカド
女性を中心に人気のあるアボカドは、食物繊維も豊富です♪
カロリーが高いということは油分も豊富に含んでいるので、便をやわらかくしてくれる効果も期待できます。
水に溶ける性質・溶けない性質両方の食物繊維を持っているのも特徴です。
7位 味噌
豆味噌・麦味噌が比較的含有量の多い種類ですが、もともと大豆ということで食物繊維は豊富です。
調味料だからこその使いやすさと、年中入手しやすいので、習慣的に摂取する食品としてはおすすめです！
6位 モロヘイヤ
店頭に並ぶ時期になったらおすすめしたいのがモロヘイヤです。
1年中どこにでもあるわけではありませんが、食物繊維以外の栄養も豊富なモロヘイヤは、スープやジュースにも加工しやすいので量摂りやすいのがイイですね♪
ちなみに、モロヘイヤの旬は7～9月です。
5位 ゴボウ
食物繊維といえば最初に連想しがちなゴボウですが、なんとかTOP5には入れました。
ゴボウの食物繊維は水に溶けない性質なので、摂りすぎはかえって便を硬くしすぎてしまい痔の原因になるので注意です！[/su_service]
4位 ゆず
食品っぽくはありませんが、ゆずの果肉や皮にも食物繊維が多く含まれています。
冬場なら、からだを温める効果も期待して、ホットゆずティーにしても美味しそうですね♪
3位 シソ
青シソ・赤シソ・シソの実、どれでもOKです。
葉よりは実のほうが含有量が多いですが、入手しやすいのは葉ですよね。
ちょっとした料理のアクセントや、ドレッシングにも使いやすいです。
シソは飾りでしょ！と思っている人にも是非摂取していただきたいですね。
2位 おから
ダイエットにも効果ありな健康食品おからですが、おからも含有量は豆類に並び多いです。
ハンバーグやクッキーなどに混ぜてもおいしいのでぜひお試しあれ♪
1位 ゆで豆
第一位は意外にも茹でた豆類でした！
なかでも、いんげん豆・小豆・ヒヨコ豆はトップクラスの食物繊維含有量を誇ります。
食物繊維の多い食品、少し想像と違ったのではないでしょうか。
次はそんな食物繊維の効果をみていきましょう。
ここにも意外な効果・デメリットがありそうですよ。
食物繊維の効果！摂り過ぎは危険？
ほどよく摂取すれば、便秘解消・デトックス効果・ダイエットなど、
嬉しい効果が盛りだくさんの食物繊維ですが、ここでは摂りすぎた場合の症状と解決法をご紹介します。
便秘
「あれ？便秘になるの？」と思う方も多いかもしれませんが、便秘の解消には食物繊維と水分のバランスが重要になってきます。
ゴボウを山ほど食べたけど、全然便が出ない！という場合は、水分不足で便がかたくなってしまっていることも考えられます。
その場合は水分を多めに摂ることや、水溶性の食物繊維（果物・野菜・海藻類など）に切り替えることで緩和させるケースが多いです。
下痢
食物繊維の効果が出すぎて不調になってしまうパターンですね。
頻繁に食べ過ぎていないか、水分過多になっていないか注意してみましょう。
下痢を起こすと、ビタミンやミネラルなどの栄養も奪われてしまうので気をつけてください。
量を減らしたり、水溶性の食物繊維に切り替えたりすることで緩和されやすくなります。
ガス溜まり、腹痛
便秘が続くと、腸内で悪玉ガスが発生し、体臭や肌荒れ・腹痛を引き起こします。
とくに腹痛の場合は、「腸が動いているサイン」と勘違いしがちですが、お腹を抱えて我慢するほどの痛みは不調のサインです。
この場合は食物繊維の摂取を一旦やめて、適度な運動や下痢にならない程度に水分を摂取することで改善されやすくなります。
栄養の排出および吸収阻害
もともと食物繊維は、微力ながら栄養素に吸着する性質をもっています。
体内の食物繊維が増えすぎると、からだに必要な微量しかない栄養素の吸収を阻害したり、便と一緒に排出してしまったりします。
ビタミン・ミネラル・亜鉛・鉄分などが要注意の栄養素で、場合によっては栄養失調になってしまうことも。
不調を感じたら摂取を控えて様子を見てくださいね。
食物繊維主体のサプリ・補助食品とは！
食品だと、どのくらいの量を摂って良いのかわからない・・・。外食が多いので上手く摂取できない・・・。
そんな方への強い味方はサプリですよね。
参考までにいくつか紹介しておきますので、気になるものがあれば試してみてください。
イージーファイバー
小林製薬から販売されているイージーファイバーは、水溶性の食物繊維です。
刺激が少なく、即効性こそ望みにくいですが継続することで高い効果を期待できます。
飲み物に混ぜて飲むだけというのも、かんたんで良いですね♪
- 水でも溶けやすく、とろみもなくて飲みやすい
- 腹痛を伴わないので安心
といった、扱いやすさも人気のようです。
トクホ取得製品なので、その成分の保証の高さも嬉しいですね。
コスパの良さと、ドラッグストアなどで入手可能なのもお手軽で良いですね。
モリンガの小粒
女性のための食物繊維サプリメントがこちらです。
食物繊維・アミノ酸・ポリフェノールなど50種類以上の栄養素をぎっしり詰め込み、ダイエットや便秘改善などに効果が期待できます！
食物繊維だけでは、なくほかの栄養素も同時に摂れるので、腸内環境に悩む女性にとっては嬉しい補助食品ではないでしょうか。
- お茶タイプと粒タイプがあって選べるので続けやすい
- お肌がもちもちになった
- お通じが改善したからか、3ヶ月で10㎏の減量に成功しました！
などの口コミが目立ちます。
早い人だと1週間以内に効果を実感する方もいるようですが、サプリメントは3ヶ月は様子見するのが基本なので、
最低3か月続ける意志があるなら、試してみても良さそうですね。
DHC食物繊維
植物由来の食物繊維をメインに配合した、粉末タイプの食物繊維補助食品です。
食前に飲むとダイエットに、食後に飲むと腸内環境により効果的なのだそう。
飲み物や料理に使えるそうですが、常温のお水に溶かすのが最もおすすめです。
水に溶ける性質・溶けない性質両方の食物繊維が入っているのも人気の理由なのでしょう。
- 毎朝のコーヒーに入れるだけでお通じがよくなった
- 野菜不足の人にはおすすめ
- お産のときにあると重宝する
などなど、さまざまな角度からの口コミがありました。
知名度の高いDHCの製品だからこそ、安心して試せるという人もいるのではないでしょうか。
さいごに
食物繊維の多い食品、また摂りすぎによる悪影響などは、意外なことも多かったのではないでしょうか？
もちろん食事で補うのが一番良いのでしょうが、近年のサプリメントはとても進化していて、むしろ補助食品として医師もおすすめするほどです。
サプリなどを上手に利用しながら、食品での摂取も意識してみるのが一番良いのかな・・と、個人的には感じています。
あなたに合った方法を見つけてみてくださいね。
