体に良いと言われるネバネバ食材の一つ、オクラ。
あまり主役になる食材ではないものの、クセもないので、他の食材との組み合わせやすく使い勝手が良いですよね。
形も可愛いので、トッピングとして彩を楽しむにも良し♪
そんなオクラですが、体に良いというのは聞くのですが、具体的にどのような栄養素を含み、どのような効果・効能があるのか、ちょっと気になるところです。
ここでは、オクラの栄養素と、その栄養がもたらす体への効果・効能について、また、オクラは加熱しても栄養素が壊れることはないのかどうか、はたまた、オクラの上手な茹で方についてもまとめてみました。
今まで以上にオクラが食べたくなること間違いなしです！！
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オクラの栄養素と効果・効能！
ここではオクラの特徴や含まれる栄養素、その効果を以下にまとめていきますね。
ネバネバのぬめりの正体とは
オクラ特有のあの粘りの正体、それはガラクタン、アラバン、ペクチンという食物繊維とタンパク質などでできています。
整腸作用があり、便秘や下痢を改善するうえに、消化を良くしてくれます。
胃の中にある物を消化する働きをするので、胃もたれや消化不良など、胃が弱って疲れている時にも優しい食材と言えますね。
また、腸内環境を整えるので、大腸がんの予防にも！
さらには、コレステロールを抑える効果まであるので、活習慣病や血糖値の改善にも期待できます。
まだまだありますよ！
女性にも嬉しいアンチエイジングの効果も高く、ムチンというタンパク質の複合体が紫外線からのダメージを軽減してくれるとか。
このネバネバは、山芋や納豆などにも同じ効果が期待できるので、一緒に食べるとさらに効果アップが期待できますね♪
また、このムチンという成分は優秀で、エネルギーを効率よく使用するため疲労回復を促すと言われています。
粘膜を保護する作用もあり、目や気管を潤して機能を回復してくれるのだそう。
どれだけスゴイの？！あのネバネバは！！
緑黄色野菜なのでβカロチンが豊富
オクラにはβカロチンがレタスのおよそ3倍含まれています。
抗発ガン作用や、免疫力を高める効果があると言われていて、さらに、体内でビタミンAに変化し、健康な髪の維持・視力の維持、また、粘膜や皮膚を丈夫にし、肺などの呼吸器官も守ってくれるという優れものです。
丈夫な骨を作るサポートや、成長を促す力があるので、成長期の子どもさんにも是非食べて欲しい食材ですね。
ビオチン
本来は、レバーや種実類に多い成分ですが、野菜の中では多く含まれている方です。
水溶性のビタミンで、時間とともに排出されますが、適度に摂取し続けることで、タンパク質や脂質・炭水化物の代謝を促し、皮膚や髪を健康に保ちます。
また、疲労物質でもある乳酸を糖質に変える力があるので、疲労回復にも効果的です。
夏バテなどの疲れた体にピッタリですね♪
カリウム
体内の塩分量を調節し、余分な塩分(ナトリウム)を排出する役割があります。
塩分を調節がうまくいくことで、むくみや高血圧を予防し、運動中の筋肉のけいれん、いわゆる「筋肉がつる」事を予防します。
カルシウム
言わずと知れた成分、丈夫な骨を作り上げるために欠かせない栄養素ですね。
イライラの解消にも欠かせません。
血液中のカルシウムが減ってしまうと、情緒不安定、集中力の低下など、精神的な不安要素が出てきてしまいます。
心の平安を保つためにも必要不可欠な成分なのです。
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オクラの栄養素は加熱しても大丈夫？
オクラに限ったことではないのですが、やはり加熱によって失われたり減少してしまう成分もあれば、大丈夫な成分もあります。
ここでは分けて紹介しておきます。
どういう成分がなくなってしまうのか、どういう成分が残るのか、上で紹介した成分と照らし合わせてご覧ください。
加熱したら無くなる成分
- ビオチン…水溶性なので煮ると抜けてしまいます。
- ムチン…熱に弱く熱すると減ってしまいます。
ねばねば成分は大丈夫
山芋や納豆のねばねばは熱に弱いのですが、オクラのねばねばは、その成分の豊富さから多少の熱ではびくともしません。
それどころが一定時間、加熱するとねばねばが強くなるとも言われています。
恐るべし！オクラのネバ成分♪
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オクラの茹で方！ゆで時間は？レンジでも大丈夫？
オクラは茹でる前に下準備が必要です。
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- 枝やガクのついている所を切り落とす：ヘタの部分には苦みがあるため
- 塩もみをする：表面の白いうぶげを取る事で鮮やかな色で調理できる[/su_list]
ゆで時間と茹で方
ゆで時間は、基本的には好みの固さになるように、自分の基準時間を見つけると良いのですが、沸騰したお湯に塩を適量入れてから、およそ2分が最長だと覚えておいてください。
それ以上ゆでてしまうと、ネバネバと歯ごたえの残り具合が心配になります。
茹で上がったら冷水にさらし、すぐに水を切りましょう。
水に浸けたままにしておくと、水っぽくなってしまいますので。
赤いオクラの場合は、茹でると緑色に変色します。
せっかくの色を楽しむなら、生のまま食べましょう。
また、煮こみ料理として使う場合は、ねばねばがとろっとした感じになるので、とろみ付けの材料として使われる事があります。
レンジで調理する方法
レンジで手抜きなんて・・・と思われる方も多いようですが、実はレンジで調理する方が緑色が綺麗に残り、お湯を使わないので、栄養を留める事も出来るのです。
その方法を紹介していきます。
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- 軽く水洗いして、塩で軽く揉む
- レンジ対応のお皿に乗せて、ラップやレンジ用の蓋をして、1袋およそ2分加熱
- 加熱が終わったらすぐに冷水にさらすと、綺麗な色を保てる[/su_note]
レンジの場合、好みの柔らかさになったかどうか途中で確かめると良いですね。
さいごに
生でも茹でても炒めても、さらには揚げても美味しいオクラは、想像以上にたくさんの栄養が詰まったすごい野菜だったのではないでしょうか。
健康にも美容にも、成長にも精神面にも、老若男女が摂取したい食品でしたね♪
納豆にオクラを混ぜ込んだり、とろろ（長芋）にオクラを混ぜ込んだり、そんなネバネバのコラボもオススメですよ(*^^)v
