スーパーなどでたくさんの缶詰を見かけますが、その中でも使いやすくて、なんとなく手に取ってしまうサバ缶。
この使いやすいサバ缶にはどんな魅力があるのでしょうか。
「魚パワーを缶に詰めこんだ！」と言っても過言ではないサバ缶ですが、栄養成分は具体的にどんなものなのか？
また、その効果やカロリー、アレンジレシピも併せて紹介していきますね。
缶詰の栄養を侮るなかれ！
乞うご期待♪
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サバ缶の栄養素・成分とその効果とは！
では早速、サバ缶にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
一つずつ確認していきます。
ビタミンB12
水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球を作るので貧血を改善したり神経の機能を整えてくれる役割があります。
不足すると、めまいや動悸、食欲が出ない、下痢などの症状を引き起こし、悪化してしまう事もあるので、こまめに摂取したい栄養素です。
神経機能が悪くなると、手足のしびれ、集中力の低下、物忘れなどの障害が起きる可能性もあるそうです。
ビタミンB2
皮膚の状態を健康に保ちます。
体内での役割も重要で、糖質や脂質などをエネルギーに変えてくれますよ。
ビタミンB6
皮膚の炎症改善に効果が期待できます。
免疫反応をコントロールしてくれるので、アレルギー症状が気になる人には必須の栄養素ですね。
ビタミンD
脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高めます。
カルシウムの吸収が良くなる事で、骨や歯の健康を守ってくれる2倍お得な栄養素。
不足すると、骨がもろくなる、心が不安定になるなどの症状が起きる可能性があるそうです。
ビタミンB群
ナイアシンと呼ばれ、熱に強く、脂質や糖分を分解して皮膚や粘膜を正常に保ちます。
エネルギーを効率よく作りだす役割を持っていて、心の不調も改善する重要な栄養素なのです。
DHA
体内で作れない重要な栄養素ですね。
魚と言えば！と言える程の知名度で、聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
頭が良くなる！とも言われている成分ですね。
他にも、血流を良くして動脈硬化や高血圧、心筋梗塞や脳梗塞を予防する力があります。
EPA
こちらも体内では作れません。
善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする力があります。
他にもアレルギー症状を和らげ、血管を柔らかくして中性脂肪の低下を促します。
手軽に手に入り、尚且つリーズナブルで使いやすいサバ缶に、これらのような豊富な栄養素が入っています。
DHAやEPAは酸化に弱いので、封を開けたまま放置してしまうとせっかくの栄養が台無しですので要注意！
食べる前に封を開けることを心掛けてください。
またビタミン系が多いので、皮膚の健康を保ち、肌を整えてくれるという意味では、女性にとっても嬉しい食材と言えるでしょう。
ただ、塩分が少し多めなので、どんな食材にも言えることですが、食べ過ぎはダメですよ！
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さば缶水煮のカロリーは？ダイエットに効果はある？
水煮というと、
- 栄養が抜けてしまう
- 新鮮さが無くなる
など、あまり良くない印象をお持ちの方が多いのですが・・・。
実際は、生のサバを缶の中で加熱処理しているため、缶の中も水分も上手に使えば、生のサバを調理するよりも栄養素は摂取しやすいと言えるのです！
しかも、缶を開けたらすぐに柔らかく、その後の調理がとってもしやすい♪
こんな便利なもの、使わないなんてもったいない！！
カロリー＆ダイエット効果
水煮のサバ缶は、100gあたり約120kcal～150kcalほどのカロリーがあります。
これは調理前のカロリーなので、当然味付けや調理方法によってはダイエット効果は減ってしまいますね。
ですが、最初から調理されている味噌煮や、醤油似などの缶詰に比べればカロリーは低いと言えるでしょう。
自分で少しばかりの味付けをしたり、アレンジをすることで、ダイエット中でも気にすることなくいただけますよ♪
さ・ら・に！
サバ缶に含まれるEPAは、小腸を刺激して、GLP-1(消化管ホルモン)という、ダイエットに効果的なホルモンの分泌を促してくれます。
分泌量に個人差があるものの、この痩せホルモンは、小腸を刺激する事で多くなるのです。
満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑制してくれるのですから驚きですね。
しかもエイジング効果も高いので、ダイエットとエイジングを叶えてしまうかもしれないのです★
やっぱり食べなきゃ損な食材と言えますね♪
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サバ缶を使ったレシピ！人気の料理3選！
上でもお話ししましたが、さば水煮缶に入っている汁には、栄養素がたくさん流れ出ています。
開けるとサバの脂が少々浮いていて、ちょっと見た目にも敬遠してしまう人が多いのではないでしょうか。
でも捨てないで！もったいないから！！
ここでは、そんな重要な水煮も汁も利用できる料理を紹介していきます。
さばのしょうが鍋
【材料】
- さばの水煮…1缶
- 大根やニンジン、しめじなど好きな具材
- しょうが…2片
- 水…800ml
- 昆布…適量
- 料理酒…大さじ2
- 醤油…大さじ１
- 塩…少々
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- 具材を食べやすい大きさに切る
- 鍋に水・昆布・根菜など、煮えにくい物を入れて2～3分煮る
- しめじ・しょうが・ねぎなどの残りの具材と、さば水煮を汁ごと加えて一煮立ちさせる
- 残りの調味料で味を調える[/su_note]
簡単で体も温まる上に、野菜も摂りやすい料理です。
さば缶炊き込みごはん
【材料】
- 米…2合
- さばの水煮缶…1缶(190gタイプの汁も使う)
- ニンジン…適量
- 生姜…1かけ
- 醤油、酒、みりん…各大さじ1
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- 米を研いでざるにあけておき、野菜を千切りにしておく
- 炊飯器にサバ缶の汁と調味料を入れ、2合目盛りまで水を入れたら軽く混ぜる
- 具材を上に乗せて炊飯器で炊く[/su_note]
キノコ類や油揚げなど、好みの具材を足すことで、具だくさんの炊き込みご飯ができます。
栄養たっぷり、簡単ながっつり炊き込みの出来上がり！
サバたっぷりスパゲッティ
【材料】
- サバの水煮缶…1缶
- ニンジンやシメジなど好みの野菜
- トマトケチャップ…大さじ3
- カレー粉…小さじ1
- スパゲティ…適量
- 塩コショウ…適量
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- 野菜は千切りにして食べやすい大きさにして、スパゲティを茹でる
- フライパンにサバ缶、野菜、ケチャップとカレー粉を入れ、サバを食べやすい大きさに潰しながら汁気が少なくなるまで炒める(汁気は好みの量で大丈夫)
- スパゲティと混ぜたら出来上がり[/su_note]
クリーミーにしたい時は大さじ2くらいの牛乳を足しましょう。
野菜を変える事で、違った味が楽しめますよ♪
さいごに
サバ缶は缶詰と言えど、栄養も便利さも併せ持った優れものでしたね。
缶詰・・とい響きが、私の中ではどこか「手抜き」「インスタント」などを思わせていて敬遠するところもあったのですが、これからは積極的に取り入れたい食材になりました★
簡単で健康的で美味しい♪
さらにはリーズナブル♪
忙しい一人暮らしの方にも、毎日の献立に悩む主婦の方にも、みんなに優しいサバ缶のお話しでした(o^―^o)
