気づくと、だらけきったカラダ…
「ウエストだけでもなんとかしなければ…！」と焦るアナタに朗報です。
キュッと締まったくびれを手に入れる、即効性のある方法を紹介します。
これを期に、女性らしさの象徴「美しいくびれ」をGETしましょう。
即効性とあわせ、継続で効果のあるものもいくつか紹介しておきますので、自分に合う方法を見つけてください。
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くびれを作る方法！鍛えるべきはこの部分！
まず知っておいて欲しいのが、
【くびれ＝腹筋】のイメージが強いですが、これは間違いです。
腹筋とは主にお腹の正面、とくにおへその上を鍛えることなので、下腹部やくびれには効果が低いのです。
くびれに効く筋肉は腹斜筋で、
お腹の側面を、背中側からお腹側に斜めについている筋肉です。
出典：http://moteco-web.jp/
この筋肉を意識することで、美しいくびれに近づくのが、より早くなります。
もちろん、腹筋や横隔膜など周辺も同時に鍛えることで、高い効果が得られることは間違いではないですよ(o^―^o)
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くびれを作る方法！即効性があるのはこんな方法
鍛えるべき部位がわかったところで、
実際に即効性のある方法をいくつか紹介しておきます。
少々キツイからもしれませんが、ウエストのお肉と本気でサヨナラしたいなら、決意を持ってがんばりましょう！
8の字法★（効果目安5分～）
※イメージがつかみにくい方は動画を参考に♪
- 全身のうつる鏡の前に、足を肩幅に開いて立つ
- カラダの中心を動かさないように、腰を頭上から見て8の字をかくように動かす
- 深呼吸と腹斜筋を意識することを忘れずに
- 5分～10分を目安に、キレイに8の字がかけるようになるまで続けます
難しい場合は、ひざを曲げてスタートしてもOKです。
カラダの中心を動かさないことと、深い呼吸をしっかり意識してください。
時間があるなら、休憩しながらでもやり続けることで効果アップ♪
ひねりブリッジ（効果目安当日～）
- まずは普通にブリッジをする（手足はできるだけ伸ばす）
- 左右どちらかやりやすい方に上半身をひねり、上側の手をできるだけ天井に向かってまっすぐ伸ばす
- そのまま腹式呼吸（できなければ深く吸ってできるだけ長く息を吐く）をして30秒キープ
- 1度ゆっくり脱力して、反対も同じように
最初のうちは、バランスを取ることや呼吸でアップアップになりがちですが、落ち着いてキープしていきましょう。
慣れてきたら時間を増やしたり、何度かやることで効果がアップします。
二の腕やバストアップにもちょっぴり効果があるのでおすすめです♪
クロス前屈（効果目安当日～）
- まずは両足を肩幅にひらき、両手を左右に地面と並行に伸ばします
- 左手なら右足、右手なら左足のつま先をさわるように前屈します
- ゆっくり息を吐きながら10秒キープします
- 反対側も同じように
- 左右10秒ずつで1セットとして、3セット程度繰り返します
これも、続けられるなら、どれだけやっても構いません。
コツとしては、できるだけしっかりとひねることと、呼吸のしかたです。
慣れてきたら10秒→30秒、3セット→5セットと増やしていくと、よりくびれができるのが早くなります。
途中で脱力するのも大切なので、そのまま脱力し続けないように注意です！
以上のトレーニングで、即、多少の効果があらわれます。
が、
こればかりを毎日繰り返すのはキツイですよね。
この後は、ゆっくりしっかりと引き締める習慣を身に着ける為に、簡単でお手軽な方法を紹介していきますので、
上の方法で一気に引き締めた後は、次で紹介する方法でキープ、もしくは更なるくびれ美人を目指してください！
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くびれを作る！簡単にできる方法とは
とりあえずの危機は上で紹介した即効性のある方法で脱しましたが、即効性と持続性ではまたワケがちがいますよね。
以下の方法は簡単なので、是非毎日の習慣にしてみてください。
ゴロゴロストレッチ
- うつぶせに寝転がる
- 上体をそらすようにぐーっと持ち上げ、気持ちいいところで10秒キープ
- 両手は上体をささえたまま、顔ごと左右どちらかにぐーっとひねり10秒キープ
- 反対側もおなじように10秒キープ
- ゆっくりと上体を元に戻す
ストレッチのようなゆっくりした動きが特徴です。
1回30秒程度なので、テレビを見ながらでも寝る前でも続けやすいですね。
1日3セットで効果があらわれはじめるので、無理なく自分のペースで続けてみてください。
U字ストレッチ
- 横向きに寝転がる
- 頭と足をそれぞれ間接を曲げないように持ち上げる
- からだ全体でU字をかくようにしてキープ（腕は上体をささえ、床についてもOK）
- そのまま深く吸ってゆっくり息を吐く
- 左右かえてそれぞれ10秒～30秒キープする
少しだけ体勢がハードになりました。
腹筋や背筋は、起き上がるときや上体をそらすときに無意識に使うのですが、残念ながら腹斜筋はちがいます。
普段眠っている筋肉だからこそ、集中的に使うことで効果が得られます。
呼吸が止まらないように注意して、無理のない範囲からはじめてください。
はじめのうちは筋肉痛がひどい場合がありますが、そこが意識すべき腹斜筋です！
振り子ストレッチ
- 両足を肩幅にひらき、左右の手をだらんとおろします
- そのまま左右にひねります
- 跳ね返るように左右に振ってもはじめのうちはOK
- はじめのうちは反動を利用してでもできるだけしっかりひねりましょう
- 慣れてきたら反動ではなく、ひねれるところまでひねってキープします
- ひねる時に吸って、とめる時に吐いてください
立ったままできるくびれストレッチ。
「ラジオ体操第一」にも同じような動きがありますよね。
カラダをほぐしてから腹斜筋に負荷をかけることで、運動不足の方でもはじめやすいのが特徴です。
キープする時間も続ける時間もお好みでOKですが、はじめのうちの目安としては5秒～10秒キープして、5分～10分続けてください。
最後に
いかがでしたか？
即効性のある方法と、持続しやすい方法を3つずつ紹介しました。
どの場合にも大切なのが、以下の3つ。
- 腹式呼吸（もしくは深く吸って長く吐く）が大切
- 腹斜筋の動きを意識することでより効果UP
- 無理のない範囲で良いが、ギリギリまで耐えることで効果UP
何を始めるにしても最初はキツイと思います。
最初から飛ばし過ぎると継続が難しくなるので、まずは軽いウォーミングアップ程度にし、日を追うごとに負荷をかけていくのが継続のコツですよ。
