落花生（ピーナッツ）って、「ニキビが出来る」「太る」「鼻血が出る」などなど、良くないイメージの塊じゃないですか？
私だけでしょうか？
だから避けてきたんですよ・・・ウン十年もの間。
もちろん、キャラメルコーンのピーナッツも、柿の種のピーナッツもね！
でもここにきて、落花生は栄養価が高く、健康に良い効果がたくさんだということを小耳にはさみました。
「なぬ？」
「それでもやっぱりニキビ出来るんでしょ？」
「やっぱり太るんでしょ？」
「食べ過ぎると鼻血出るんでしょ？」
まだまだ疑いの気持ちでいっぱいの中、その事実を確かめるべく調査しました。
落花生（ピーナッツ）は優秀なのでしょうか、それともやっぱり食べない方が無難なのでしょうか。
ここではピーナッツの栄養素とその効果・効能、気になるカロリーや食べ過ぎの危険、一日の摂取量の目安などなどを調べてまとめてみました。
正直・・・落花生に、今までの無礼を謝罪したくなりました。
あなたのその疑いを解いてさしあげましょう♪
えっと、、、別に疑ってませんか(;’∀’)
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落花生の栄養素とその効果・効能は？
ではさっそく、落花生（ピーナッツ）の栄養素と、それに伴う体への効果・効能をまとめてみますね。
オレイン酸とリノール酸
これは不飽和脂肪酸と呼ばれ、太りにくい植物性の脂肪です。
脂肪なのに太りにくいってどういう事？と思うかもしれませんが、良質な脂肪は血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などを予防するすごい力があるのです。
ナイアシンとアスパラギン酸
ビタミンB3でもあるナイアシンは、肝臓の負担を減らしてくれます。
アスパラギン酸は、アンモニアを排出して利尿作用を高めるので、お酒と一緒に食べていると、二日酔いや悪酔いを予防するとして、おつまみに最適なのです。
おつまみにピーナッツが出てくるのは、とても理に叶っているということだったんですね！
ビタミンE
抗酸化作用の強いビタミンで、細胞の老化を防ぐだけでなく、細胞を丈夫にしたり、心筋梗塞や脳卒中の予防にも効果的です。
血行を良くする力もあるので、冷え性や肩こりなど血行不良による不調にもぴったり！
ビタミンB1
疲労回復に効果のある水溶性のビタミンで、糖質をエネルギーに変えるために必要なもの。
食欲不振や疲労感、だるさなどの症状を改善するためには、一度にたくさん摂取するのではなく、時間を空けてこまめに食べると効果的だということです。
ビオチン
ビタミンB7と呼ばれ、糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要な成分です。
皮膚や粘膜を維持し、脱毛や白髪を予防する効果が。
この成分は、細胞を活性化させる力も強く、肌のターンオーバーを安定させ、コラーゲンの生成を促し、肌トラブルの改善に役立つ成分だと言われています。
ということは、「ニキビができやすい」と言われるのは、単なる迷信なのかも？
レシチン
神経伝達物質を作る事ができ、脳の神経細胞を活発にする事で、脳の老化を予防します。
そのため、記憶力の向上や痴呆症の予防に期待できるのだそう。
オリゴ糖や食物繊維
善玉菌でもあるビフィズス菌を増やし、整腸効果が期待できます。
便秘や生活習慣病の改善にも。
葉酸
水溶性のビタミンB群のひとつで、赤血球の合成やたんぱく質の生成作用、アミノ酸の合成に効率的に働くので、貧血や記憶力の向上に効果があります。
貧血気味な人や、妊婦さんにも推奨されている成分ですね。
低GI値食品
血糖値上昇を抑える効果のある落花生は、朝食におよそ40gを食べるだけでその後昼食の血糖値も維持しやすい力が！
また、インスリンの分泌に欠かせないマグネシウムも含まれるので、糖尿病の予防にもなるのです。
レスベラトロール
ポリフェノールの一種で、アンチエイジングに効果のある成分です。
サーチュインという長寿遺伝子を活性化させて老化を防ぐなど、誰にでもある細胞の活性化を促すので、食べるだけでアンチエイジング効果が期待できます。
また抗がん作用も有名で、腫瘍内のCYP1B1という酵素と合わさると、ピセアタンノールというがん細胞を破戒する物質に変化するとも言われています。
ミネラル
マグネシウムやカルシウムなど、骨を丈夫にするミネラルが豊富です。
味覚を作る亜鉛や、イライラを予防するビタミンも豊富に入っているので、子どもの成長過程でも良い成分と言えますね。
ただ乳幼児の場合、アレルギーやアナフィラキシーショック（呼吸困難や痙攣などの激しいアレルギー症状）を引き起こす可能性があることと、喉に詰まらせるという事例もありますので、3歳頃までは与えない方が良いでしょう。
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落花生がカロリーが高い？一粒でどれくらい？
落花生（ピーナッツ）の栄養面でのスゴさはわかっていただけたと思います。
ただ、やはり問題なのはカロリーの高さなのです！
どんなに栄養面に優れていても、「食べたら太ります！」では、万年ダイエッターの私としては困ります。
ということで、ピーナッツのカロリーはどれくらいなのでしょうか。
「一粒」でとなると、形によって大きさで多少の誤差は出るものの、およそ1gで5.62kcalもあります。
1個中食べる部分はだいたい1.6g～2.5gの物が多いので、そうなると一粒9kcal～15kcalということになりますね。
あの小さな1粒が？と考えると、やはりカロリーは高いと言えるでしょう。
ただ、スナック菓子やチョコなどに比べると高カロリーではないので、食べ過ぎに注意すれば、豊富な栄養を持った素晴らしい食品だと言い切れます。
知りたくないかもしれませんが、少しお菓子のカロリーを調べてみました。
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ロッテ パイの実…5個→およそ99kcal
ポッキー…10本→およそ100kcal
カントリーマアム…2枚→およそ100kcal[/su_note]
こうやって見ると、落花生を食べている方が腹持ちも良く、栄養面を考えると、お菓子よりはどう考えてもダイエットに向いていると言えますね。
カロリーを言い訳にしようとしていた自分が恥ずかしい(;’∀’)
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落花生の食べ過ぎはどうなる？一日何粒が目安？
どんなに栄養面に優れている食品でも、食べ過ぎはNGだということは理解できます。
賢く摂取し、効果を引き出すためには摂取量の目安を知っていないといけませんね。
まず、ピーナッツの一日の目安摂取量は20粒程度。
ピーナッツの効果・効能の中で、血糖値上昇を抑える効果ということで、朝食におよそ40gとお話しました。
その40gがちょうど20粒程度ということになります。
食べ過ぎるとどうなる？
腹痛や便秘を引き起こす
タンニンという成分が入っていて、腸の動きを低下させてしまいます。
食べすぎると消化不良を引き起こし、その結果として肌の調子が悪くなることも考えられます。
ただ適度な摂取は、食物繊維により便秘の改善に効果があるとも言われていますので、やはりキーワードは「適度な摂取」ですね。
太る
適度に食べると悪玉コレステロールを減らしてくれるのですが、カロリーの高さは変わりません。
落花生は、おつまみなどで食べていると、ついつい食べすぎてしまう傾向が強い食品なので、思った以上のカロリーを摂取してしまう危険がありますね。
皮にカビがついていることも
相当な量を食べると、体調に影響が出たり、ガンになる可能性が高くなるとも言われています。
が、これは本当に相当な量の場合でしょう。
さいごに
いかがでしたか？
落花生（ピーナッツ）を見直すことが出来たのではないでしょうか？
そして、今までの無礼を謝りたくなったのでは？（それは私だけかな(;’∀’)）
ピーナッツの良くない噂というのは、あくまでも食べ過ぎた時だけに言えることで、適度に食べる分には、むしろ積極的に摂るべき食材でしたね。
一日20粒をしっかり心に決めておけば、な～んにも問題はありませんね♪
というワケで、早速購入して食べ始めています。
我ながら、なかなかの行動力です(*^^)v
ピーナッツも優秀なのですが、実はアーモンドもとっても優秀なんですよ♪
あなたは何から始めますか？
