皮下脂肪と内臓脂肪、どちらも健康や美容について心がけている方は聞きたくもない言葉でしょう。
もちろん私も。。。
先日、ジムで理学療法士さんに言われました。
「○○さんは皮下脂肪が多いんですね！皮下脂肪はなかなか落ちないんですよね～！」と（泣）。
いやいや、もしかしたら内臓脂肪かもしれない。
だから頑張ればすぐに落ちるかもしれない。
心の中でそう叫びましたが、自信も根拠もありません（号泣）。
そこで、整体師さんにお伺いした結果、皮下脂肪と内臓脂肪って、つく場所が違うだけでなく、落とし方も違えば、脂肪がつかないようにするアプローチにも違いがあるんですって。
「筋トレしても脂肪が落ちない…」
「糖質制限してるけど、脂肪がついたまま…」
など、見分け方を知らずにトレーニングや食事制限をしても、効果が現れないこともあるとか。
いやいや、それは困るでしょ！ってことで、今回は以下のメニューをガッツリと紹介していきます。
- 皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方
- 皮下脂肪を落とす方法
- 皮下脂肪をつけない生活
しっかり見分けて、効率よく落とし、それをキープしていきましょう♪
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皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方とは！
皮下脂肪と内臓脂肪を見分けるには、医療施設で内臓脂肪ドックを受け、CTスキャンで診てもらうのが一番確実な方法！
といっても、そんな時間やお金をかけて・・・というのは抵抗がありますよね。
本格的に診てもらうのは、なんらかの病気や疾患の診断のためで、「痩せる・ダイエットをする」という目的なら、もっと簡単な方法があります。
一番簡単な見分け方はコレ！
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- 立位（立った状態）をとります。
- お腹に力を入れます。
- 力を入れた状態をキープして、お腹の肉をつかみます。[/su_note]
つかめた肉こそ、我らが天敵「皮下脂肪」です！
（正確には、その皮膚の下に溜まっている脂肪ですね）
つかんだ部分があまり厚くないのに、お腹周りがポッコリしているようでしたら、内臓脂肪によるものと考えられます。
ちなみに、「床に仰向けに寝て、お腹がどのくらい引っ込むか」で、皮下脂肪と内臓脂肪を見分けられるともいわれています。
内臓脂肪が多いと、お腹が引っ込む割合が少ない、というわけですね。
ただし、この見分け方は腹筋が少ない人ですと、見分けるのが難しいですので、やはり最初の方法の方がオススメです。
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皮下脂肪の落とし方！簡単な方法は？
あなたの皮下脂肪はどの程度でしたか？
私は相当つかめましたよ！！ﾊｧ・・(；-ω-)=3
ここで、あなたにも私にも悲しいお知らせがあります。
やはり、「皮下脂肪は長い期間でついたものなので、落とすにも長い期間かかる」ということ。
理学療法士さんに言われた通りでした。
ということは、長い期間にわたって続けられる、「取り組みやすく、毎日の生活で無理なく実践できる」という意味での”簡単な方法”でなければいけない！ということです。
無理な方法は絶対に長続きしませんからね。
例えば、皮下脂肪を絶対に落としてやる！と急に思い立って、「毎日5km走る！」というものでは、ハードルが高すぎて3日も続きません。（私の場合）
皮下脂肪を落とすには、なんといっても運動が効果的なのですが、なかでも「筋トレ × 有酸素運動」の組み合わせが、最も高い効果を期待できます。
「あーあ、やっぱり運動か〜、やだなー」と思ったでしょう？
私も思いましたから（笑）
でもこればかりは「仕方ない・・・」と諦めて動きましょう。
ということで、できるだけ簡単な方法をピックアップしてみましたので、あなたに合う方法を選んでみてください。
ドローイン × プランク
ドローインは、お腹を引っ込ませる運動です。
プランクは身体を伸ばして、両肘（または手）とつま先だけ床に着け、数十秒のあいだ姿勢を維持して体幹の筋肉を鍛える運動です。
どちらかだけでも効果がありますが、二つを同時に行うことで、より効果が高くなります。
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- プランクの姿勢をとります。 このとき、目線はやや斜め上にして、顎を上げすぎないようにします。 また背中から腰・脚までは一直線に。
- 姿勢をとったら、息を吐き切ってお腹を凹ませます。
- 1.、2.の状態を30秒キープします。このとき、呼吸は止めず、浅い胸呼吸にします。[/su_note]
1〜3を一度につき3セット行います。
また、30秒で余裕があれば、次に行うときに少しずつ時間を伸ばしていきます。
プランクは寝転がっている状態からでもできますし、ドローインはほとんどいつでもできますね。
それぞれ別に行っても良いですよ。
私のように、運動が苦手という人は、まず運動を続けられる土台（身体）ができてない！ということが多いそうです。
ドローインとプランクで体幹や深層筋を鍛える、呼吸をトレーニングすると、身体のベースが強化され、運動できる身体になっていくということです。
確かに・・・見ているよりも、やってみると結構キツイ。
運動する体でないことを深く実感した私でした。。。
ステップ台でエクササイズ
小中高校生のころ、体力測定で踏み台昇降をしたことを覚えていますか。
まさにその踏み台昇降を行うのが、ステップ台を使ったエクササイズ。
有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングを思い浮かべますよね。
でも、
- 外に出ないといけない
- 適当なコースがない
- 仕事や育児などの都合で、時間が合わない
と、ついつい言い訳して避けてしまいまっていませんか？
ステップ台エクササイズですと、室内で好きな時間に行えます。
テレビの通販番組などで、ステッパーといって、その場で足踏みをする器具の宣伝を見たことがあるかもしれません。
ステッパーも悪くないのですが、動きが決まっていて飽きやすかったり、器具を出し入れするのが手間だったりします。
いつしか部屋の隅で、物置台になってしまうことも…。
ステップ台は軽量なので、出し入れも面倒ではありません。
置き場所も自由なので、テレビのある部屋に持って行って、好きな番組を見ながら・・・という使い方も。
前後だけでなく、左右に乗り降りできるので、運動のバリエーションも多いです。
注意するのは、あまり勢いをつけて昇降すると、アパートやマンションなどでは階下に響くことがあるかもしれまんせん。
そんな場合は、厚めのヨガマットなどを敷き、深夜や早朝は避けて行いましょうね。
なわとび
運動の習慣がついてきたら、いよいよもう少し強度のある運動をしましょう。
ここでは、なわとびをおすすめします。
なわとびは、場所をあまり取らずに行えるので、ジョギングをしたいけど良いコースが見つからない、という人にもうってつけです。
また、ジョギングは路面によって足を痛めたり、事故の危険もあります。
なわとびなら、そうした心配はほとんどありません。
使うロープも、最初は本格的なものでなくてもいいですね。
お子さんが持っていたら、借りてもいいでしょう。
子供の頃はあんなに簡単に飛べたなわとびですが、久しぶりにやってみると驚くほど体が重くて飛べないものです。
気づいてみたら、かなりの運動量で汗だくになることでしょう。。。（経験済みです(;’∀’)）
最初の目安としては5分以上、足を引っ掛けずに飛べるようにしましょう。
なれてきたら、足を前後に入れ替えたり、二重跳びなど、飛び方を変えていきます。
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皮下脂肪をつけない為に日々できること
今ついてしまっている皮下脂肪を落とすことはもちろん大切ですが、もっと大切なのは、さらに上乗せしないこと。
そして、努力によってせっかく減ってきた皮下脂肪を、再度つけないことですよね。
せっかく運動して落としても、生活習慣、とくに食生活に気を配っていないと皮下脂肪がまたついてきてしまいます。
毎日の食事に一工夫して、完全に皮下脂肪とお別れしましょう！
よく噛んで食べる
当たり前のようですが、本当によく噛んで食べると、かなりの効果があるんです。
一口食べ物を含んだら、最低でも30回噛んでから飲み込みます。
できれば、食器を置いて噛む、味わうことに集中しましょう。
「噛むだけダイエット」とも呼ばれている方法です。
よく噛むことで、顎の運動が増え、脳の満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢が刺激されることで、食事量が少なくても空腹感が抑えられます。
消化吸収も良くなり、同じ食事量でも栄養をしっかり摂れますよ。
炭水化物をブロックするサプリを摂る
サプリメントだけでは効果は期待できませんが、運動や適切な食事の補助としては有効です。
また、食事を制限すると、各種ビタミン、ミネラルが不足しがちなので、こちらもサプリから摂っておくのも良いですね。
皮下脂肪をつけないということでは、炭水化物などをブロックしてくれるサプリも有効です。
ふだんは食生活に気をつけていても、宴会や飲み会などで食べないといけない日もありますよね。
その日に食べ過ぎてしまったために、食欲が暴走、気づけばまたお腹がポッコリと…となるのは防ぎたいもの。
いわゆる「飲んだら痩せる」というサプリではありませんので、過大な期待をしてはいけませんが、ここぞというときに摂っておくと、食事制限中の飲み会などには安心ですよ。
温活する
「温活」とは、体を冷やさない、温める工夫を取り入れる言葉です。
体温が1°C上昇するだけで、一日の代謝量が13%アップするといわれています。
30代の女性の平均代謝量は1170kcalで、その13%は152kcalです。
152kcaを消費するには、なんとウォーキングを40分以上続ける必要があるんです。
温活は、以下の方法が一般的です。
- お風呂で温まる
- しょうが、唐辛子など身体を温める効果のある食べ物を摂る
- 白湯を飲む
- カイロを貼る
さらに簡単な方法として、「腹巻」をおすすめします。
冬はもちろん、夏場も腹巻をしておくといいそうですよ。
私の場合は、夏でもカイロを選択します♪
皮下脂肪は定期預金
「皮下脂肪は定期預金」と表現されているのをご存知ですか？
内臓脂肪という「普通預金」が無くなってから、「定期預金」である「皮下脂肪」が使われるんですね。
今回紹介した方法を続けることで、内臓脂肪も減っていきます。
内臓脂肪が減ると、「皮下脂肪の見分け方」で紹介した方法でチェックすると、つかめる厚みが増えることもあります。
それは、皮下脂肪が増えたわけではなく、内臓脂肪が減ることで皮下脂肪がつかみやすくなったということ。
最近では、体組成計の機能も備わった体重計もありますよね。
量るには本当にイヤですが、毎日乗るだけでもダイエット効果があるとも言われますね。
少しでも意識することがどれだけ大切かということでしょうね。
上の運動も無理だ・・・という方は、まずは体組成計に毎日乗ることから初めても良いかもしれませんね。
