アーモンドって、すごく【カロリーが高い＝太る】イメージがあって、今まで極力避けてきた私。
例えば、良くチョコレートの中に入っていたりしますよね。
美味しいと知っていても、カロリーを気にして避けてきたのです。
でも最近、雑誌か何かで「アーモンドの栄養がスゴイ！」というような記事を読み、「マジか？！」「私が今まで避けてきたアーモンド達よ！戻っておいで～！！」と猛反省。
というわけで、そのアーモンドの栄養や効果について、もっと具体的に知りたくなったので、ガッツリ調べさせていただきました。
ここではアーモンドの栄養とその効果・効能について、また、気になるカロリーや一日の摂取量は何粒程度なのかについても紹介していきますね。
あなたも今まで避けてきたアーモンド達に謝りたくなりますよ！（え？避けてないって（笑）？）
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アーモンドの栄養素とその効果、効能は？
さっそくですが、アーモンドに含まれる栄養素と、その栄養素が体にどう良いのか、その効果を順に紹介していきます。
オレイン酸とリノール酸
アーモンドの主成分とも言える不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれ、血栓予防にも効果があります。
これはアーモンドが持つ他の栄養と一緒に、生活習慣病の予防にも繋がるのです。
ポリフェノール類
皮の部分に多く含まれていて、フラボノイド類とも呼ばれます。
これは、ビタミンEと一緒に摂取すると高い抗酸化作用をもたらすので、細胞の老化を防ぎ、肌のターンオーバーを正常化する力があるのです。
美容面の効果も多いので、女性には欠かせない成分ですね。
鉄分
赤血球に含まれるヘモグロビン量を増やします。
貧血になると、めまい・たちくらみ・息切れ・無気力・疲れやすいなどの症状が出てきます。
女性は特に、鉄分不足による原因不明の不調や不快感を起こしやすいので、積極的に鉄分を摂取したいですね。
ミネラル分
マグネシウムやカルシウム、亜鉛などが豊富に含まれていて、これらは精神安定・安眠効果など、精神面にも効果を発揮します。
それ以外にも、骨を丈夫にするためにもカルシウムは欠かせません。
食物繊維
ごぼうのおよそ2倍、玄米のおよそ7倍もの豊富な食物繊維が含まれているので、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
オレイン酸と合わさる事で便通を良くし、便に水分を含みやすくするマグネシウムも豊富に入っているので、便秘の改善にも役立つわけです。
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれ、細胞の酸化を防いだり、紫外線からのダメージを防いだり、シワやたるみの原因でもある糖化を防いだりする力があるので、健康と美をしっかりサポートしてくれます。
また、女性ホルモンの働きを正常化させ、血流を良くする事で冷え性を改善するなど、女性にとって嬉しい効果がいっぱいです。
食物繊維と力を合わせて排泄を促すデトックス効果もあり、腸内環境を整える事で、美肌や体調不良を改善してくれますよ。
ビタミンB2
ナッツ類の中でも、アーモンドはトップクラスの含有量を誇ります。
脂質の代謝をアップしてダイエットにも効果がある上に、固さがあって良く噛むので、満腹感を得られるのもポイント。
しっかり噛むのがポイントですよ！
ダイエット効果が高い
詳しい事は後述しますが、ダイエットにもおすすめの食材です。
ただひたすら食べれば良い訳ではないので、量を守って効率的に効果を出しましょう！
アーモンドのカロリーは高い？一粒でどのくらい？
豊富な栄養を誇るアーモンドですが、難点はやはりカロリーが高い事です。
残念ながら、これは私の想像通りでした。
ご飯100g中のカロリーは168kcal。
それに対して、アーモンド100gに含まれるカロリーは600kcalなのです（危険！）。
数字だけ見るとびっくりするくらい高カロリーでしょ。
1粒あたり1g~1.2gがだいたいの重さですので、おおよそ6～7kcalという事になります。
どうして高カロリーなのかと言うと、脂質が多く含まれているからですが、その脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、実は非常に良質な脂質なのです。
ですから一概に「太る・体に悪い」という事ではないので、その辺りは以前の私のように誤解しないでくださいね！
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アーモンドの食べ過ぎはどうなる？目安は一日何粒？
カリフォルニアのアーモンド協会は、1日23粒を目安に食べる事で一日に必要だとされるビタミンEを摂取できるとしています。
ポリフェノールを含む皮は、なるべく一緒に食べると良いですね♪
それにしても、1日23粒って結構な量ですよ！
上で紹介したカロリーで示すと、138kcal～161kcalということになりますが、少しスイーツを我慢すれば大したことないカロリーですよね♪（←自分に言い聞かせてみている）
また、ミネラル分を見ても1日10粒ほどで補給できるくらいの高い栄養を含んでいます。
高カロリーと言えど、糖質は低く不飽和脂肪酸が多いので、量を守れば糖質制限ダイエットとしても取り入れる事が出来ます。
良質な脂質が含まれているアーモンドは、ダイエットの効果を高めて、リバウンドを防ぎやすくしてくれるのですから、ダイエット目的としてもぜひ取り入れたいところです。
ただ食べ過ぎるとやはり太ってしまいます。
ニキビができてしまう、腹痛を起こすなどの影響もあるようです。
ニキビが出来る原因として、アーモンドを加工しているバターや塩分などを過剰に摂取するから、と言われていて、実は加工されていないアーモンドにはニキビが出来る原因はあまりないのです。
アーモンドも無添加が良さそうですね。
腹痛を起こすのは、腸内で脂肪分と水分が分離してしまうので下痢になりやすくなるということ。
下痢になった場合は、脱水症状を回避するためにもアーモンドを食べるのをやめて、こまめに水分を摂ることが大切になりますので、これも覚えておきましょう。
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使い方もいろいろ
加工されていないアーモンドの力はすごいでしょ♪
食べる時は固いのでしっかりと噛んでから飲み込むようにしてください。
もしかみ砕くのに疲れたら・・・
もしくは、味に飽きたら、砕いてサラダのアクセントやスムージーのアクセントに使ってみるのはいかがでしょうか。
上手に美味しく食べて、その効果を実感したいですよね。
私の場合、まずはアーモンド入りチョコを積極的に・・・と言いたいところですが、それだとダイエットの真逆になってしまうので、やはり素焼きアーモンドをGETしてみようかなと検討中です。
ただ、食材の栄養と効果を他にも色々調べていて、今「するめ」と「レーズン」を毎日少しずつ摂取しているので、アレコレ摂取し過ぎかな？と。
ご参考までに(..◜ᴗ◝..)
あなたはどれを試しますか？
