急にふらっとしてドキッとした…など、
貧血はとても身近な症状で、とくに女性は注意しなければいけません。
貧血を緩和したり改善する方法はさまざまありますが、
ここでは、食べ物や飲み物に限定して詳しく解説していきたいと思います。
即効性のあるものから、普段から積極的に取り入れて欲しいものまで
いろいろと紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
貧血に効果のある食べ物！即効性があるのは？
まずはなんと言っても、3食きちんと食べて「鉄分」を摂取することが大切です。
貧血といえば「鉄分」ですが、さらに重要なのは、同時に「ビタミンC」も一緒に摂取するということ。
とくに女性はこの鉄分とビタミンCを過剰なくらい摂取してちょうど良いとも言われています。
[su_service title=”鉄分の摂取方法” icon=”icon: hand-o-right” icon_color=”#1a7691″]
レバーやマグロ、カツオ・アサリなどの鉄分を多く含む動物性食品には【ヘム鉄】と呼ばれる鉄分が多く含まれています。
ヘム鉄は吸収が良く、貧血に即効性のある食べ物と言えます。
また、ほうれん草や小松菜・とうもろこし、海藻や大豆食品・卵などに多く含まれるのが【非ヘム鉄】と呼ばれる鉄分で
こちらはタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率がアップすると言われています。
即効性という意味では動物性食品に含まるヘム鉄を多く摂取したいところですが、いつもいつも…というわけにもいきませんので、
非ヘム鉄と呼ばれる植物性の食品も、上手く工夫して摂取していきたいところです。[/su_service]
[su_service title=”ビタミンCを多く含む食べ物” icon=”icon: hand-o-right” icon_color=”#1a7691″]
上で紹介したように、非ヘム鉄にビタミンCは必須です！
具体的にどんな食品なのかと言うと…
代表的なのが「レモン」や「オレンジ」などの柑橘類。
ほかにもアセロラ・キウイ・いちごなど、程よい酸味を持っている果物に多く含まれている傾向があります。
パプリカやブロッコリーなどにも含まれているので、サラダやデザートに取り入れてみると良いでしょう。
ただし野菜は生よりも、ゆでたり炒めたりして火を通したほうが摂取量を増やすことが出来ます。
また、一度にたくさん摂取するよりも、こまめに少しずつ摂取して欲しいものなので覚えておいてくださいね。[/su_service]
貧血に効果のある飲み物とは
外食が多くて食べ物での調節が難しい…
そんな人はせめて”飲み物”で補ってください。
食べ物よりも口にする機会の多い飲み物は、上手に活用することで。貧血を予防・改善に大いに役立ちます。
まず「牛乳」や、「のむヨーグルト」などの乳製品は鉄分を含むのでオススメです。
次に、アサイージュースは鉄分の補給と同時に、眼精疲労も改善してくれます。
さらに近年注目されているのが、あたたかい地域で育つグミの実の仲間の「サジー」を使ったジュースです。
鉄分とビタミンCが豊富で、まさに貧血のあなたの為に♪とも言えるようなジュースですね。
そんな珍しいもの手に入らないよ！という場合は、
鉄分の多い食品と同時に、市販の100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースもビタミンCの摂取にはOKです。
旬の時期には栄養価も高まるので、旬の時期にまとめて冷凍しておいても良いですね。
貧血時には避けたいものとは
貧血を感じたり慢性的な貧血に悩まされている場合には、できるだけ刺激物を避けるようにしてください。
コーヒーや紅茶・緑茶・ウーロン茶などに含まれるカフェインや、タバコ・アルコールなどの嗜好品にも注意が必要です。
ほかにも食物繊維・シュウ酸・タンニンなども控えるべきとされますが、
食物繊維は海藻類にも多いですし、シュウ酸はほうれん草などの灰汁の強い食材に含まれています。
これでは何を食べたり飲んだりすれば良いのか分かりませんよね。
海藻やほうれん草といった鉄分も多く含んでいるものに関しては、「過度に摂取しすぎないように気をつけて」もらえれば大丈夫です。
ただしカフェインやタンニンは間違いなく鉄分の吸収を妨げて貧血を助長するはたらきがあるので
最低でも症状が落ち着くまでは避けるべきでしょう。
さいごに
要点をまとめると
- 「鉄分」は積極的に摂取。プラス吸収を助ける「ビタミンC」「たんぱく質」を同時に！
- 「カフェイン」「タンニン」は貧血のときにはNG
- 「食物繊維」「シュウ酸」は症状があるうちはほどほどに
ということですね。
その上で即効性があり効率的に摂取できるのは“「動物性のたんぱく質」と「ビタミンC」を摂取しながら「ヘム鉄」を摂取する。”
という結論にたどり着くので、毎食お肉やお魚を取り入れつつパプリカやフルーツを少しずつ摂取するのが良いでしょう。
同じものばかり食べる・飲むのではなく、色々な食材を日替わりで摂取できるとより良いですね！
それでも効果が得られない場合は、サプリメントなどにサポートしてもらうなどの工夫を！
